A szénhidrátcsökkentett étrend kiváló módja annak, hogy fenntartsd az energiádat, miközben segít a súlykontrollban és az általános egészség megőrzésében. Ezek az ebédreceptek nemcsak alacsony szénhidráttartalmúak, de finomak és laktatóak is, így segítenek, hogy jóllakott maradj anélkül, hogy túlságosan megterhelnéd a szervezetedet.
Sütőtökös-kelbimbós tepsis zöldség
Ez az ízletes tepsis zöldségétel tökéletes választás az őszi hónapokra, tele van szezonális, vitaminokban gazdag alapanyagokkal, mint a sütőtök és a kelbimbó. Alacsony szénhidráttartalmú, mégis laktató fogás, ami könnyen elkészíthető.
Hozzávalók:
300 g sütőtök (meghámozva, kockára vágva)
200 g kelbimbó (félbevágva)
1 piros kaliforniai paprika (csíkokra vágva)
1 kisebb fej vöröshagyma (felaprítva)
2 gerezd fokhagyma (felaprítva)
2 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál füstölt paprika
1 teáskanál kakukkfű
Só, bors ízlés szerint
2 evőkanál balzsamecet (opcionális)
Friss petrezselyem a tálaláshoz
Elkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Egy nagy tálban keverd össze a sütőtököt, kelbimbót, paprikát, hagymát és fokhagymát az olívaolajjal, füstölt paprikával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Terítsd szét a zöldségeket egy sütőpapírral bélelt tepsin egyenletesen. Süsd 25-30 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak és enyhén megpirulnak. Ha szeretnéd, locsold meg a végén egy kis balzsamecettel. Szórd meg friss petrezselyemmel, és tálald melegen.
Karfiolrizs és zöldséges-tojásos stir-fry
A karfiolrizs remek szénhidrátcsökkentett alternatívája a hagyományos rizsnek, és tökéletes alapja egy gyors, zöldséges-tojásos stir-fry-nak.
Hozzávalók:
1 közepes fej karfiol (aprítva vagy rizsesítve)
2 tojás (felverve)
1 piros kaliforniai paprika (szeletelve)
1 sárgarépa (julienne-re vágva)
2 gerezd fokhagyma (felaprítva)
2 evőkanál szójaszósz (vagy tamari)
1 evőkanál szezámolaj
1 evőkanál olívaolaj
Zöldhagyma (tálaláshoz)
Elkészítés:
A karfiolt aprítógépben vagy reszelőn aprítsd rizs méretű darabokra. Forrósítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, majd add hozzá a fokhagymát és a zöldségeket, és pirítsd őket 3-4 percig. Add hozzá a karfiolrizst és a szójaszószt, majd keverd össze és főzd további 2-3 percig. Toldd félre a karfiolt a serpenyőben, és üsd a tojásokat az üres részre. Süsd meg a tojásokat kevergetve, majd keverd össze a karfiollal. Tálaláskor locsold meg szezámolajjal, és szórd meg aprított zöldhagymával.
Töltött paprika darált hússal és zöldségekkel
A hagyományos töltött paprika könnyített változata rizs nélkül, csak zöldségekkel és sovány darált hússal. Laktató, ízletes és alacsony szénhidráttartalmú ebéd!
Hozzávalók:
4 nagy piros kaliforniai paprika
300 g darált csirkehús vagy pulykahús
1 közepes cukkini (felkockázva)
1 kis fej hagyma (apróra vágva)
2 gerezd fokhagyma (zúzva)
1 evőkanál paradicsompüré
1 teáskanál füstölt paprika
Só, bors ízlés szerint
2 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
Vágd le a paprikák tetejét, és tisztítsd ki a magházukat. Hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat, és pirítsd meg rajta a hagymát és fokhagymát. Add hozzá a darált húst, és pirítsd aranybarnára. Keverd bele a felkockázott cukkinit és a paradicsompürét, majd fűszerezd sóval, borssal és füstölt paprikával. Főzd 5-7 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak. Töltsd meg a paprikákat a hússal és zöldségekkel, majd helyezd őket egy sütőtálba. Locsold meg a maradék olívaolajjal, és süsd 180°C-on 25-30 percig, amíg a paprikák megpuhulnak.
Ezek a szénhidrátcsökkentett ebédreceptek laktatóak, mégis könnyedek, és tele vannak ízzel. Élvezd őket bűntudat nélkül, miközben támogatod az egészségedet!
3+1. Cukkinis lasagne – Szénhidrátcsökkentett verzió
A hagyományos lasagne helyett próbáld ki ezt a szénhidrátcsökkentett verziót, amelyben a tésztalapokat cukkiniszeletek helyettesítik. Így könnyebb, de ugyanannyira ízletes ebédet készíthetsz!
Hozzávalók:
- 2 közepes cukkini (vékony szeletekre vágva)
- 300 g darált pulykahús vagy csirkehús
- 1 fej vöröshagyma (apróra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (zúzva)
- 1 doboz (400 g) paradicsomszósz
- 1 teáskanál oregánó
- 1 teáskanál bazsalikom
- Só, bors ízlés szerint
- 100 g ricotta vagy túró
- 50 g reszelt mozzarella sajt
- 2 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
- Forrósítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, és pirítsd meg a hagymát és fokhagymát.
- Add hozzá a darált húst, és pirítsd meg, amíg aranybarnára sül. Ezután keverd bele a paradicsomszószt, oregánót, bazsalikomot, sót és borsot. Főzd 10 percig, amíg a szósz besűrűsödik.
- A cukkiniszeleteket enyhén sózd meg, és hagyd állni pár percig, hogy kiengedjék a nedvességet. Töröld szárazra.
- Egy tepsit kenj ki olívaolajjal, és kezdj el rétegezni: először a cukkinit, majd a húsos-paradicsomos szószt, aztán egy kis ricottát vagy túrót. Ismételd, amíg elfogynak a hozzávalók.
- A tetejére szórj reszelt mozzarellát, majd süsd 180°C-on kb. 25-30 percig, amíg a sajt aranybarnára sül, és a lasagne teljesen átmelegszik.
Ez a könnyű, de laktató étel remek választás ebédre, és segít, hogy csökkentsd a szénhidrátbevitelt anélkül, hogy lemondanál a kedvenc ételeidről!